Fette goufen ëmmer als Haaptfeind fir d'Figur ugesinn, awer Ernährungsberoder ronderëm d'Welt soen datt Kuelenhydrater e méi eeschte Problem sinn. Mir schwätzen speziell iwwer séier Kuelenhydrater, déi a kuerzer Zäit an de mënschleche Kierper a Glukos ëmgewandelt ginn. Wa mir déi erhalener Glukos net sou séier fir kierperlech Aktivitéit benotzen, da späichert de Kierper et a Fettgewebe - an der Reserve. Dës Tatsaach ass e richtege Schmerz fir de séissen Zänn, well déi leckerst Desserts a Pâtisserie sënnegen mat schnelle Kuelenhydrater. Awer Dir kënnt se net komplett aus Ärer Ernährung ausschléissen, soss wäert e seriöse Versoen am Kierper optrieden.
Eng genuch Energie gëtt vu luesen Kuelenhydrater geliwwert, a si sinn am Menü abegraff fir eng Low-Carb Diät. Dës Ernährung gëtt vu villen Ernärter als déi sécherst unerkannt, well eng Persoun seng Ernährung net op e kriteschen Niveau limitéiert, an de Kierper net panikéiert, denkt datt onroueg hongereg Zäiten komm sinn. Et ass besser sou eng Diät net als eng kuerzfristeg Method fir Gewiicht ze verléieren, mee als Iwwergangsperiod zu engem richtege Ernährungssystem. Loosst eis d'Basisprinzipien vun enger Low-Carb Diät kucken, seng Effektivitéit an eng ongeféier Diät fir e puer Deeg.
D'Haaptrei Nuancen vun Diät Ernährung
An enger Low-Kohlenhydrat-Diät ass den Haaptaccent op Protein-Liewensmëttel, an den néidege Minimum gëtt fir Kuelenhydrater a Fette an der deeglecher Ernährung gegeben. Wéinst der Schafung vun engem Defizit vum Haaptliwwerant vu Glukos, fänkt de Kierper Fettreserven aus fir d'Energie ze kréien déi néideg ass fir de vollen Fonctionnement vun alle Systemer. D'Basispostulat vun esou Diäternährung seet datt d'Hungerung net erlaabt ass, soss wäert de Kierper an de Standby-Modus goen a Fette verbrauchen, aus Angscht datt de richtegen Honger geschwënn kënnt wann se méi gebraucht ginn. Et ass néideg fir de Konsum vu Kuelenhydrater kompetent ze reduzéieren, se mat der néideger Quantitéit u Protein ze ersetzen. D'Mindestbetrag u Kuelenhydrater enthale Produkter liwwert eng Persoun déi néideg Vitamine a Mineralstoffer, ouni d'Gewiichtsverloscht ze stéieren.
Dës Diätoptioun - Low-Kohlenhydrat - gëtt och fir Leit gewisen, déi un Diabetis leiden. Si hu scho vill Zocker am Blutt, a voller Konsum vu Kuelenhydrater Liewensmëttel verschlechtert hiren Zoustand. Wann eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater am Blutt an de mënschleche Kierper erakënnt, spréngt den Zockerniveau, dofir gëtt Insulin fräigelooss. D'Verëffentlechung vum Insulin beim Gewiichtsverloscht ass schlecht, well et verlangsamt a souguer temporär komplett d'Fettverbrennung stoppt. Wann vill Insulin produzéiert gëtt duerch Kohlenhydratbombardement, ginn Kuelenhydrater vu Fettzellen absorbéiert a verwandelen sech selwer a Fett.
Et gëtt nëmmen ee Wee aus dëser Situatioun: d'Limitatioun vum Konsum vu Kohlenhydrathaltege Liewensmëttel a Platen. Da kënnt Insulin net an de Bluttkrees, a Fette ginn méi séier ofgebrach. Eng aner gutt Low-Carb Diät ass datt et de Wonsch ze iessen ënnerdréckt. Wéi geschitt dat? Insulin stimuléiert den Zentrum vum Gehir, verantwortlech fir den Appetit. Wann et net an d'Blutt entlooss gëtt, da wäert d'Persoun net op d'Liewensmëttel sprangen.
Appetitënnerdréckung op enger niddereger Kohlenhydrat-Diät ass och wéinst der Bildung vu Ketonekierper. Et ass wichteg fir gläichzäiteg d'Quantitéit u Protein an der Diät z'erhéijen wärend Kuelenhydrater schneiden. De Kierper wäert et fir Energie benotzen, an et hëlleft och Muskelen beim Gewiichtsverloscht z'erhalen. Et ass noutwendeg fir Protein mat enger Rate vu 4-5 Gramm pro 1 Kilogramm mënschlecht Gewiicht ze konsuméieren. An d'Quantitéit u Kuelenhydrater gëtt op 1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewiicht reduzéiert. Dir musst Är deeglech Kalorienaufnahme verfollegen. Fir Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet net ze schueden, musst Dir mindestens 1200 Kalorien pro Dag konsuméieren.
Eng wichteg Regel vun enger Low-Carbohydrat Diät ass fraktiouns Iessen a klenge Portiounen. Dir kënnt 5-6 Mol am Dag iessen, de Menü opdeelt an 3 Haaptiessen an 2-3 Snacks dertëschend. Frühstück ass recommandéiert eng Stonn nom Erwächen, an Owesiessen 2-3 Stonnen virum Schlafengehen.
All Beeren an Uebst sollten aus der Diät ausgeschloss ginn, ausser gréng Äppel. Awer si kënnen nëmmen e puer pro Dag a virum Mëttegiessen giess ginn. Wärend enger Low-Carb Diät musst Dir dem Drénkregime halen an 1, 5-2 Liter pure Waasser pro Dag drénken. Jusen a Soda sollten ausgeschloss ginn, souwéi Alkohol. Et ass zulässlech gréngen Téi oder Kräuterabkochungen ze drénken.
Grouss Feeler si schiedlech fir d'Gesondheet
Dokteren an Ernährungsspezialisten konzentréieren sech op d'Tatsaach datt Dir Kuelenhydrater net komplett opginn kënnt. Et ass nëmmen néideg hire Konsum ze reduzéieren an déi séier duerch lues ze ersetzen. Wann Dir an Extremer geet, kënnt Dir e schwéiere Schlag fir Är Gesondheet maachen. De Kierper zitt Energie aus Glukos, a wann et e Mangel dovun ass, fänkt en un déi néideg Ressourcen aus de Muskelen ze extrahieren. Dat ass, d'Fettschicht op Ärem Kierper wäert néierens verschwannen, awer nach virun deem onentwéckelte Muskelen nach méi dënn ginn.
De komplette Fehlen vu Kuelenhydrater Liewensmëttel an der Ernährung féiert zu engem fréie Mangel u Glykogen, déi an der Liewer a Muskelgewebe gespäichert sinn. Laut Dokteren dauert et manner wéi een Dag fir dës Reserven auszebauen. An dësem Fall fänkt d'Liewer mat Fette ze verstoppen, déi als Resultat vun der Diät zerfallen. Et wäert onheemlech schwéier sinn se spéider aus dësem Uergel ze läschen, an a fortgeschratt Situatiounen féiert dat zu der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis mellitus.
Déi nächst sérieux Bedrohung ass d'laangfristeg Notzung vun enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung fir Gewiicht ze verléieren. Protein fänkt un am Kierper ze accumuléieren, a säin Iwwerschoss féiert zu Stéierungen am Prozess vum Proteinmetabolismus. Als Resultat kënne Steng an den Nieren bilden, an Harnsäurekristalle kënnen an de Gelenker ausfalen. Dir musst och verstoen datt wann Kuelenhydrater Flëssegkeet fir sech selwer unzéien, dann Proteinen, am Géigendeel, aus dem Kierper verdreiwen, wat mat enger laanger Ernährung zu Tissue Dehydratioun féieren kann. No esou Gewiichtsverloscht, kënnt Dir bemierken datt Är Haut däitlech méi dréchen a souguer schwaach ginn ass.
Déi produzéiert Ketone, engersäits, ënnerdrécken den Appetit an aktivéieren de Fettverbrennungsprozess. Awer op der anerer Säit, mat enger laangfristeg Kuelenhydrater Diät, kann eng Stéierung am Fonctionnement vu verschiddene Kierpersystemer an eng Vergréisserung vu chronesche Krankheeten optrieden. Ketone fänken un am Kierper ze accumuléieren, an et wäert probéieren den Iwwerschoss ze läschen. Awer an dësem Fall wäert de Kierper net fäeg sinn punktweis ze schaffen, an zesumme mat Ketone wäert et nëtzlech Mineralstoffer ewechhuelen. Besonnesch Kalium a Natrium sinn ënner Attack, de Mangel vun deem féiert zu Dehydratioun an d'Entwécklung vu Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System. Wann Ketone duerch d'Liewer an d'Nieren ausgeschloss ginn, gi se ënner zousätzlech Stress gesat. Eng Persoun kann negativ Symptomer erliewen wéi Schwindel, Insomnia, Reizbarkeet.
Et ass schwéier eng Low-Carbohydrat Diät fir Leit ze toleréieren, deenen hire Beruff mat Kreativitéit oder groussen intellektuelle Stress assoziéiert ass, well den Niveau vun der mentaler Aktivitéit erofgeet wéinst engem Glukosemangel.
Protein Liewensmëttel sinn dacks mat Cholesterin gesättegt, wat och net gutt fir d'Gesondheet ass, besonnesch fir den Zoustand vum Herz-Kreislauf-System. Och wéinst der laangfristeg Notzung vun enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung mat engem Iwwerfloss vu Protein, kann Kalziummangel am Kierper optrieden. No enger niddereg-Kohlenhydrat Diät ass strikt verbueden am Fall vun der Schwangerschaft a während der Laktatioun. Och sollt et net fir Gewiichtsverloscht bei Kanner a Jugendlecher benotzt ginn.
Diät Effektivitéit a Produkteigenschaften
Ernährungsberoder hunn Studien gemaach fir d'Effektivitéit vun enger Diät ze studéieren baséiert op enger gerénger Intake vu Kuelenhydrater. Laut den erhalenen Donnéeën hunn d'Experten opgeholl datt Leit, déi dës Diät fir 3 Méint gehalen hunn, méi iwwerschësseg Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi fetteg Liewensmëttel aus der Diät ausgeschloss hunn. D'Participanten vun der Studie, déi an der Low-Carbohydrat Diät Grupp waren, bemierken datt se méi séier mat Iessen gesät goufen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt Fette a Proteine méi lues ofgebrach ginn wéi Kuelenhydrater. An deementspriechend bleift eng Persoun méi laang voll. All Participanten am dräi Méint Experiment konnten op d'mannst 10 Kilogramm iwwerschësseg Gewiicht entgoen.
D'Basis vun enger kalorienarmer, kohlenhydrater Diät ass Proteinnahrung. Erstellt e Menü deen déi folgend Elementer enthält:
- Diät Fleesch;
- Fleesch Nieweprodukter;
- Fësch a Seafood;
- Champignonen;
- Mëllech a Mëllechprodukter;
- Eeër;
- net-stärkehalteg Geméis;
- Nëss a Somen;
- Getreide Porridge.
Vu Fleesch, vermeit Schweinefleesch a Lämmchen ze iessen, a vu Geméis ausschléisst komplett Mais, Erbsen, Bounen, Lënsen, Gromperen, Oliven a schwaarz Oliven. Vun Getreidekulturen ass et erlaabt net méi wéi 150 Gramm pro Dag vu brong Reis a Buckwheat ze konsuméieren. Dir kënnt och e puer Bran an Ärer Ernährung enthalen fir normal Darmfunktioun ze stimuléieren, well Proteinnahrungsmëttel kënne Verstopfung verursaachen.
Och am Dag kënnt Dir e puer sauere Friichten iessen, awer op kee Fall iessen Avocados, Drauwe a Bananen. Hiren héije Kaloriegehalt erlaabt dës Arten net an der Diätmenü abegraff. Probéiert Fësch a Meeresfrüchte op d'mannst e puer Mol d'Woch ze iessen. De Protein, deen Deel vun hirer Zesummesetzung ass, ass vill méi einfach ze verdauen vum Kierper wéi deen am Fleesch fonnt gëtt. Poulet Eeër sinn eng gutt Quell vu Protein, awer Dir kënnt net méi wéi dräi vun hinnen pro Woch iessen.
D'Lëscht vun verbuedenen Liewensmëttel, déi op enger Low-Carb Diät sollte vermeit ginn, enthält:
- Brout a Pâtisserie;
- Séissegkeeten, Kuchen, Zocker;
- Nuddelen;
- gefëmmt Fleesch;
- Saucen, Ketchup, Mayonnaise;
- Jusen, Kompott, Soda;
- Geméis Konservatioun a Konserven.
Geméis reich an luesen Kuelenhydrater ass recommandéiert rau ze giess, well se méi vun de beneficiellen Vitaminnen a Mineralstoffer behalen, déi de Kierper op enger Low-Carbohydrat Diät brauch. Wann Dir net ouni Wärmebehandlung kënnt, ass et am léifsten Geméis ze dampen oder se a liicht gesalzt Waasser ze kachen. Wielt Mëllech- a Sauermëllechprodukter mat engem Fettgehalt vu net méi wéi 2, 5-3%. Dir sollt se net mat Fleesch iessen, et ass besser se mat sauere Friichten ze kombinéieren. Huelt eng kleng Quantitéit Häre Kéis mat moderéiertem Fettgehalt am Menü. Awer refuséiert veraarbechte Kéis, well se duerch en héije Fettgehalt charakteriséiert sinn.
Et ass besser d'Fleesch selwer ze kachen, anstatt Wipp, Wipp a Sardinen ze kafen. Si enthalen vill Fett a Gewierzer, besonnesch Salz, déi d'Gewiichtsverloscht wesentlech hemmen.
Kompositioun vun engem komplette Low-Carb Menü
Eng Woch ass net genuch fir bedeitend Resultater ze erreechen. Dir musst op d'mannst ee Mount op enger Low-Carb Diät iessen fir wierklech Gewiicht ze verléieren. Mir presentéieren eng Variant vum siwen-Deegmenü, deen Dir véiermol widderhuelen kënnt oder Är eege Ännerunge maachen.
| Iessen | Platen |
|---|---|
| Den éischten Dag | |
| Frühstück | Portioun vu Gîte rural Kéis mat Apel, gréngen Téi |
| Snack | natierlech Joghurt |
| Owesiessen | Gegrillte Fësch mat Geméis |
| Snack | Gréngen Apel oder orange |
| Owesiessen | Buckwheat mat Pouletfilet |
| Zweeten Dag | |
| Frühstück | Eeër a Mëllech Omelett, gréngen Apel, gréngen Téi |
| Snack | Coupe Kefir |
| Owesiessen | Braised Rëndfleesch, frësch Geméis Salat |
| Snack | Natierlech Joghurt, Äppel |
| Owesiessen | Champignonsuppe ouni Fleesch |
| Dag dräi | |
| Frühstück | E puer Häre Kéis, orange, gréngen Téi |
| Snack | Eng Handvoll Nëss an en Apel |
| Owesiessen | Poulet Bouillon mat brong Brout Kribbelen |
| Snack | Niddereg Fett natierlech Joghurt |
| Owesiessen | Gekachten Pouletfilet a gestuelte Kabes |
| Dag véier | |
| Frühstück | Buckwheat Porridge |
| Snack | natierlech Joghurt |
| Owesiessen | Gekachten Hënn Brust mat gestuelte Geméis |
| Snack | een Apel |
| Owesiessen | Portioun vu gekachten brong Reis mat Dampfësch |
| Dag fënnef | |
| Frühstück | Gekachten Eeër (2 Stéck. ) mat Häre Kéis (40 g), gréngen Téi oder Kaffi ouni Zocker |
| Snack | All ongeséissene Fruucht |
| Owesiessen | Gekachten Rëndfleesch a frësch Geméis Salat |
| Snack | E Glas fettarme Kefir an en Apel |
| Owesiessen | Braised Poulet mat Geméis |
| Dag sechs | |
| Frühstück | Portioun vun Gîte rural Kéis a gréngen Téi |
| Snack | natierlech Joghurt |
| Owesiessen | Poulet Bouillon a Geméis Salat |
| Snack | E Glas Kefir mat Brout (2 Stéck. ) |
| Owesiessen | Gekachten Reis mat gebakene Fësch |
| Dag siwen | |
| Frühstück | Buckwheat Porridge a gréngen Téi |
| Snack | Glas frësch gepressten Äppeljus |
| Owesiessen | Champignonsuppe a Geméiszalot |
| Snack | All ongeséissene Fruucht |
| Owesiessen | Gegrillte mageres Schweinefleesch a Geméis Salat |
Dir kënnt de Menü op Plazen nei arrangéieren. Oder, wann et Iech passt, widderhuelen eng Optioun fir e puer Deeg hannereneen. Awer d'Mëschung vu Platen aus verschiddenen Deeg ass et net wäert, fir net d'recommandéiert Kalorielimit ze iwwerschreiden.
Appetitlech Diät Iessen
Dir kënnt gegrillte Makrele maachen. Fir dëst Rezept ëmzesetzen, braucht Dir:
- Makrele - 1 Stéck;
- Dill - fir ze schmaachen;
- Zitroun - 1/3 Stéck;
- Knuewelek - 3 Zänn;
- Olivenueleg - 30 ml;
- Salz, Peffer, Lieblingsgewürze - fir ze schmaachen.
D'Fësch schmaachen a grëndlech ënner fléissendem Waasser spullen. D'Zitroun an dënn Scheiwen schneiden, an de Knuewel an d'Scheiwen. Op all Säit vum Fësch, maacht e puer Schnëtt vu mëttlerer Tiefe - sou datt Dir d'Fëllung an hinnen setzt. Salz a Peffer, sprëtzen mat Olivenueleg an Zitrounejus. Grëndlech reift d'ganz Uewerfläch vum Fësch bannen a baussen mat Gewierzer fir et komplett z'erwächen. D'Fëllung an d'Mëtt vum Makrele setzen - Dillstécker an e bësse Knuewel. A Knuewelek Scheiwen an Zitroun Scheiwen an d'Schnëtt no baussen.
Wickelt de gefüllte Fësch an Nahrungsfolie an setzt se an de Frigo fir eng hallef Stonn fir ze marinéieren. Luucht de Grill op, schmiert de Grillrist mat Olivenueleg, sou datt et spéider méi bequem ass fir de fäerdege Fësch ze kréien. De Makrel auspacken an op engem Grill iwwer d'Kuel leeën. Kachen, dréit Fësch heiansdo fir Verbrenne ze vermeiden. Am Duerchschnëtt dauert et eng hallef Stonn fir um Grill ze kachen. Dir kënnt dës Optioun duerch Baken am Ofen ersetzen. Probéiert d'Folie net ze läschen, da funktionnéiert d'Krust net, awer de Fësch bleift saftbar.
Op enger Low-Carb Diät, wat méi einfach Liewensmëttel sinn, wat se méi gesond sinn.
Fir Mëttegiessen kënnt Dir nach ëmmer e waarme Zalot mat Entefilet kachen. Fir dëst braucht Dir:
- Entenfilet - 1 Stéck;
- Blat Salat - 1 Bunch;
- Sesam - 1 Zoppeläffel. l. ; .
- Olivenueleg - 6 st. l. l. ; .
- Gurken - 1 Stéck;
- Kalk - 1 Stéck;
- Hunneg - 1 Tsp;
- Salz, schwaarz Peffer, Buedem Ingwer - fir ze schmaachen;
- Sojazooss - 2 Zoppeläffel. l.
De Filet e bëssen op béide Säite schloën a würzen, mat Sojazooss iwwergoen an eng hallef Stonn an enger Schossel marinéieren. Preparéieren de schaarf Dressing an enger separater Schossel. Zitrounejus ausdrécken, 3 Esslöffel Olivenueleg, e bësse gemalen Ingwer a schwaarze Peffer derbäisetzen, en Teelöffel flëssege Hunneg. Mix all Zutaten. D'Gurken an dënn Streifen schneiden, d'Salat a kleng Stécker räissen. Huelt de Filet an eng Pan, drainéiert de Jus am Viraus, a frittéiert en an 3 Esslöffel Olivenueleg bis gekacht. De fäerdege Fleesch a Wierfel schneiden an op e Këssen aus Gurken a Salat setzen. Top mat Dressing a servéiert waarm Zalot op den Dësch.
Dir kënnt och e waarme Liewer Zalot mat Chickpeas kachen. Fir dëst braucht Dir:
- Poulet Liewer - 0, 5 kg;
- Mëllech - 1 Glas;
- Olivenueleg - 7 st. l. l. ; .
- agemaachtent Gurken - 2 Stéck;
- Zwiebel - 1 Stéck;
- Zucchini - 1 Stéck;
- Chickpeas - 100 g;
- Sesam - 1 Tsp;
- Salz a Peffer - fir ze schmaachen.
Huelt d'Kichererbéi e puer Stonnen am Waasser, an dann d'Flëssegkeet drainéieren a se ënner dem Krunn spülen. Gitt Waasser erëm a setzt op Feier, bréngt e Kachen, iwwerdeckt a kachen iwwer niddereg Hëtzt. Waasser aus gekachten Chickpeas drainéieren. Loosst d'Liewer an der Mëllech, an dann an Ueleg frittéieren. Den Zwiebel an hallef Réng schneiden an an d'Liewer schécken, dann do - geschnidden Zucchini. Gitt e bësse Waasser a simmer bis d'Geriicht komplett gekacht ass. D'Gurken an d'Réng schneiden an d'Fleesch addéieren, d'Chickpeas dohinner schécken. Saison mat Ueleg a Mix, an Top mat Sesam Somen.
Ausdauer a Sport wäert bedeitend Resultater bréngen
Mat all de Virdeeler vun dësem System kënnen net all Leit eng Low-Carb Diät fir eng laang Zäit widderstoen. "Ech kann net esou iessen. No e puer Deeg sinn ech scho krank vu Fleesch, Fësch an Eeër. Ech wëll wierklech e banalt Stéck Brout an eng Schossel Porridge. Ech hu gemierkt, datt dëse System mir net passt", huet déi 28 Joer al Fra zesummegefaasst.
Awer wann Dir Iech selwer iwwerwältegt an op enger Low-Carb Diät fir eng méi oder manner laang Zäit bleift, da wäerte positiv Resultater net laang sinn. "An 20 Deeg konnt ech 7 Kilogramm verléieren, trotz der Tatsaach, datt ech mech op kee Fall verletzt hunn an e variéierte Menü ausgemaach hunn. E grousse Plus ass datt ech guer net hongereg fillen", huet en 22 Joer ale Meedchen iwwer hir Victoire iwwer Iwwergewiicht geschwat.
Wann Dir kierperlech Aktivitéit zu enger Low-Carb Diät bäidréit, ginn d'Resultater nach méi aussergewéinlech. "Mir hunn Gewiicht als Famill verluer. Als Resultat hunn ech 8 Kilogramm an 3 Méint verluer. No der Gebuert sinn ech aktiv mat engem Stroller mat engem Puppelchen gaang. Meng Schwëster verluer 15 Kilo an der selwechter Period. Si huet moderéiert Übung ugeschloss. Awer de Mann fir 1, 5 Méint huet direkt 10 Kilogramm gefuer, awer hie war aktiv am Sport involvéiert ", sot déi 30 Joer al Fra.
Gewiicht ze verléieren op enger Low-Carb Diät ass definitiv méiglech. Awer Dir sollt net komplett op Kuelenhydrater enthale Liewensmëttel reduzéieren, fir Är Gesondheet net ze schueden. Et ass besser Gewiicht lues a lues a lues ze verléieren, awer mat Freed, wéi Iech direkt an alles ze limitéieren an an Depressioun ze fueren.